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初夏训练除了多补水,还有这7点要注意!

 经历过各景区“人山人海”的五一之后,迎接你的便是在30℃边缘线来回试探的炎热天气!

   天气闷热,运动中脱水、中暑等风险也随之升高,在日常训练中要格外注意,今天小编就为各位聊一下,夏季跑步应注意哪些事项,如何降低运动风险!


注意一:跑步应循序渐进

夏天天气变热,空气湿度变大,还没正式进入运动佳境,,就已经开始出汗,感觉口渴,包括心脏、呼吸压力等都比较大,所以在刚入夏的跑步中,你不要追求跟之前一样的配速,可以适当的降低配速,让身体逐渐适应当下的环境,我们称之为热适应或热习服。

注意二:多补水

跑前:少于1小时且运动强度低,开跑前喝177-237ml水;如果在湿热环境下跑5-10K,可加入一些运动饮料;若10K以上,跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料,开跑前再喝118-237ml。

跑中:基本原则是每15分钟177-296ml水,如果天气闷热、跑时长,水中可加入电解质,目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。

有一个简单计算流汗率的方法,能够帮助衡量跑步前后的汗水流失量,也有助于了解跑步期间需要补充多少水分。

流汗率计算

跑步前后体重差(g)+ 液体摄入量(g)= 流汗量(g)

流汗量 ÷ 跑步时数(hr)= 每小时需补充的液体量(g)

每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量(g)

例如:A跑者跑前体重61公斤,跑后60公斤,跑步时摄取680克液体

61,000g - 60,000g + 680g = 总排汗量1,680g

1,680g ÷ 2hr = 每小时应补充840g水或运动饮料

840g ÷ 4 = 每15分钟(约每次补给)应补充210g水或运动饮料

小提醒,夏季训练出汗较多,但也要及时补充钠,也不要等到渴了再补充水分!糖尿病患者应该避免补充运动饮料,因为运动饮料糖含量高,不应以运动饮料来补充钠,建议喝稀释的生理食盐水代替。


注意三:跑前“预冷”,减少不适

预冷是指在比赛前或者运动前,通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激,降低机体的核心温度和体表温度,提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭,从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度,增大机体从内部到体表的散热梯度,减少用于散热作用的外周血流,增加心脏的每搏输出量,维持机体内环境的稳定性,提高机体在高热环境中的运动能力。

预冷的方法包括两类:第一类是降低体表温度,比如喷洒冷凝水雾,这在马拉松比赛中经常使用;第二类是降低核心体温,比如饮用冷水。



注意四:穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服,有助于散热、降低体温,长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要,可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

注意五:适当的减少运动量

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。

注意六:重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易引发疲劳,因此,重要的是保持心率,在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。

注意七:避开绝对高温时间跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步,避免上午、中午或者下午时间段跑步。

注意八:跑步出现不适,立即停止运动

在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。

注意:本文仅供参考,请根据自己的实际情况进行调整。

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