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怎样合理的运动?

遵循合理的安排运动负荷原则。

合理的安排运动负荷原则是指在身体锻炼中,要根据锻炼者自身的情况,合理地安排运动负荷。既能使身体产生一定的疲劳,又能承受,并能与休息合理地交替。

一、原则依据

1、适应性的原理

体育锻炼的运动负荷量与强度过小,引起机体的反应也小,反之运动负荷的量与强度过大,超过了机体适应能力,会对身体健康不利,甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发,逐步提高要求。

一般来说,由于新参加身体锻炼的人起点较低,经过一段时间的锻炼,获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人,尤其对中老年人来说,要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了,而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。

对于青少年儿童来说,大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的,所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长,跑速也相应提高。

青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强,因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然,由于青少年儿童正在长身体,身体锻炼负荷的提高也应慎重。

2、人体生理的超量恢复原理

在身体锻炼中,有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充,体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。

在反复的刺激——恢复——刺激下,如果运动负荷恰当,机体不仅能恢复到原有的水平,而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力,这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔,体质就能逐步得到提高。


二、原则要求

1、在安排身体锻炼的内容时,要注意循序渐进

它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种:

一种是表面数据,是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度,如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法,但其不能直接反映身体机能的负荷状态。

另一种是内部数据,是直接测定身体锻炼时人体的机能状态,如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷,这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏,也易受情绪的影响。

也有学者认为:只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的,因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。

我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用,可更客观些。开始进行身体锻炼时,应通过多次测定,确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高(可以2-4周作为一个阶段)加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。

2、锻炼负荷提高的幅度要适当

身体锻炼不同于运动训练,其内容与方法的选择、运动负荷的安排,灵活性和可选择性比较大,在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷,而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼,其健身作用较大。

因此在负荷提高的幅度上不要过大,时间上也不要操之过急,中老年人尤其要注意。

3、对于曾经坚持经常锻炼,但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时,应根据身体的现状安排锻炼

因为由于前段时间未能坚持锻炼,可能引起身体机能的消退。在通常情况下,应尽力坚持经常锻炼,这既是练身体也是练意志。

但当身体健康情况不佳或情绪很低落时,人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降,有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象,就不必勉强坚持身体锻炼,即使坚持,也应适当调整锻炼内容和运动负荷。

4、坚持实际的原则

在身体锻炼中,承担多大的运动负荷最为理想,提高的幅度多大合适,应用什么客观指标测定,这些问题应根据每个人的实际情况确定。

即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定,并经常进行综合分析,以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。




扩展资料:

合理并适量的运动是我们健康的第二大基石

现代人出门就坐车, 上楼有电梯,体力活动越来越少,心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动,要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动,包括:

打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行,每天至少走半个小时是最好的运动。

运动前需做准备活动,运动强度以运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话为佳,一般锻炼的时间为10~30分钟,每周锻炼3~5次就可以了。在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是,如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医。

清晨起床后交感神经兴奋,心率加快,血黏度增高,是心脑血管意外的高发时间,且春天早晨气温较低,血管遇冷易收缩、变窄,易引发中风,所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

运动做到三个字:三、五、七:

1、“三”:一次三公里三十分钟以内;

2、“五”:每星期最少运动五次;

3、“七”:适量运动。提倡打太极拳。


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